Bí quyết giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập gym từ chuyên gia phục hồi chức năng

Hiện tượng đau nhức cơ bắp sau các buổi tập luyện cường độ cao hoặc khi thử sức với bài tập mới là trải nghiệm phổ biến của người tập thể hình. Tình trạng này được y học gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), xuất hiện khi các sợi cơ bị vi tổn thương và bước vào quá trình tự tái tạo, phục hồi. Cơn đau thường không xuất hiện ngay lập tức mà âm ỉ sau 24 đến 72 giờ và giảm dần trong vài ngày.

Các biện pháp giúp làm dịu và phục hồi cơ bắp sau tập gym

Theo Thạc sĩ Trần Văn Dần, Phó trưởng khoa Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, người tập hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát và giảm bớt tình trạng đau mỏi cơ nhờ các phương pháp khoa học sau:

• Khởi động kỹ càng trước giờ tập: Dành từ 5–10 phút thực hiện các bài tập xoay khớp, kéo giãn cơ động học, đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể. Việc này giúp cải thiện độ đàn hồi của mô cơ, bôi trơn khớp xương và giảm thiểu tối đa nguy cơ căng cứng, chấn thương.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Quá trình vận động nặng khiến lượng nước và khoáng chất thất thoát lớn qua mồ hôi. Bù nước kịp thời hỗ trợ lưu thông dưỡng chất, đẩy nhanh tốc độ phục hồi sợi cơ và giảm mệt mỏi hiệu quả.
• Massage và giãn cơ: Sử dụng bàn tay hoặc con lăn bọt (foam roller) tác động trực tiếp lên các nhóm cơ vừa vận động giúp kích thích tuần hoàn máu, giải phóng axit lactic tích tụ, từ đó xoa dịu cảm giác ê buốt.
• Liệu pháp ngâm nước ấm: Ngâm mình trong bồn nước ấm từ 10–15 phút giúp mạch máu giãn nở, tăng cường lưu lượng máu tới nuôi dưỡng các nhóm cơ bị tổn thương. Lưu ý: Không dùng nước ấm đối với các vết thương cấp tính có biểu hiện sưng tấy hoặc viêm đỏ.
• Cân đối lịch tập và cường độ: Hãy luân phiên tập luyện giữa các nhóm cơ khác nhau (ví dụ chia ngày tập thân trên và thân dưới) để cơ bắp có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi. Khi quay trở lại, nên tăng mức tạ và thời gian từ từ để cơ thể thích nghi.
• Chú trọng giấc ngủ sâu (7–8 tiếng/ngày): Giấc ngủ là thời điểm vàng để cơ thể tiết hormone tăng trưởng, tái tạo lại cấu trúc mô cơ bị tổn thương. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến tình trạng uể oải và đau cơ kéo dài hơn.

Thạc sĩ Dần hướng dẫn người tập xen kẽ các khối cơ để giảm đau. Ảnh minh họa: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Nhận biết ranh giới giữa đau cơ sinh lý và chấn thương

Đau mỏi nhẹ, căng cơ sau buổi tập là dấu hiệu tự nhiên cho thấy cơ bắp đang thích ứng và phát triển khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải các triệu chứng bất thường sau, cần đặc biệt lưu tâm:

• Đau nhói xuất hiện đột ngột trong lúc thực hiện động tác.
• Vùng cơ bị sưng phù nề, bầm tím hoặc biến dạng nhẹ.
• Cơn đau dữ dội khiến biên độ vận động của khớp bị hạn chế rõ rệt.

Khi gặp dấu hiệu chấn thương cơ hoặc gân, hãy dừng tập ngay lập tức và tiến hành chườm lạnh (dùng túi đá bọc trong khăn) lên vùng tổn thương trong khoảng 15–20 phút để giảm sưng viêm. Nếu tình trạng đau nhức không thuyên giảm sau thời gian nghỉ ngơi, người tập nên đến bệnh viện chuyên khoa để được thăm khám, chụp X-quang hoặc MRI nhằm xác định mức độ tổn thương và có phác đồ điều trị kịp thời.